Logo_spring
16.03.2020

Домашняя тренировка во время коронавируса

Пандемия коронавируса ожидаемо подпортила планы всем поклонникам физической культуры и спорта. Нам настоятельно советуют избегать массовых скоплений людей, а, следовательно, посещение спортивных залов и фитнес-центров ставит под угрозу наше здоровье. А как быть тем, кто привык к регулярным физическим нагрузкам? Получается, что единственно верное решение – тренироваться дома!

«Живу Спортом» расскажет о лучших упражнениях для поддержания физической формы в домашних условиях.

Подготовка

Если вы опытный «физкультурник», то вы прекрасно понимаете важность нижеперечисленного. А для тех, кто только собирается начать регулярно вести здоровый образ жизни, мы подготовили список рекомендаций, которые необходимо учесть перед домашней тренировкой.

1. Подготовьте место для тренировки :

  • Провертите помещение; 
  • Отложите подальше все хрупкие вещи и то, что можно «случайно» задеть и сломать. 

2. Подготовьтесь сами :

  • Подберите одежду, в которой вам будет удобно. Важно, чтобы она не сковывала движения и позволяла телу «дышать»; 
  • Убедитесь, что вам не придётся сломя голову бежать на каждый сигнал мобильного телефона и прерывать тренировку. 

Совет: не употребляйте пищу минимум за час до тренировки. В противном случае у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Разминка - нужна для того, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и связки. Тем самым вы снижаете риск получения растяжений и травм. Качественная разминка способствует улучшению кровообращения. 

  • Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 5 раз. 
  • Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 5 раз. 
  • Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 10 раз. 
  • Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 10 раз. 
  • Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 5 раз. 
  • Наклоны с касанием руками пола 10 раз. 
  • Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы. 
  • Вращения тазом по 5 раз в каждую сторону. 
  • Вращения голеностопом по 10 раз в каждую сторону левой/правой ногой. 
  • Отжимания 10-20 раз. 

Совет: во время тренировки каждые 10 минут пейте воды небольшими глотками. Это способствует поддержанию водного баланса организма.

Домашняя тренировка

Вариант №1

  1. Приседания 40 раз 
  2. Скручивания 30 раз 
  3. Отжимания 20 раз 
  4. Подтягивания 10 раз 
  5. Быстрый бег на месте 15-20 секунд 

Повторить 3 раза! Тренировка на 10-15 минут.

Вариант №2 

  1. Приседания 30 раз 
  2. Выпады на левую/правую ногу 30 раз 
  3. Отжимания 30 раз 
  4. Боковая планка на левую/правую руку по 30 секунд 
  5. Подъем таза из положения лёжа 30 раз 
  6. Подъем ног лежа на спине на 90 градусов 30 раз 

Выполнять упражнения с правильной техникой, максимально быстро. Это круговая тренировка, поэтому повторять все упражнения в течение 30 минут.

Вариант №3 

  1. Бёрпи 10 раз 
  2. Подтягивания 10 раз 
  3. Скручивания 20 раз 
  4. Прыжок на тумбу (40-60см) 10 раз, отдых 4 минуты 
  5. Подъем ног до турника 5 раз 
  6. Планка на локтях 1 минута 
  7. Подъем ног до турника 5 раз 
  8. Планка на локтях 1 минута 

Вариант №4

  1. Приседания 20 раз 
  2. Выпады на левую/правую 30 раз 
  3. Подъемы на носки 40 раз 
  4. Приседание на стене 50 секунд 
  5. Джек-попрыгун 100 раз (Исходное положение: ноги вместе, руки по швам. Прыжок: ноги чуть шире плеч и руки вверх) 
  6. Приседание на стене 50 секунд 
  7. Приседания с широкой постановкой ног 40 раз 
  8. 30 подъемов левой/правой ноги на 90 градусов по 30 раз 
  9. Приседания 20 раз 

Более подробно читайте на сайте, или посмотрите видео:

Заминка - нужна для того, чтобы организм смог постепенно перестроиться от состояния напряжения к состоянию покоя. Плавный переход благотворно влияет на вашу нервную систему.

Совет: спустя 30 минут после тренировки употребите в пищу белок и углеводы. Отлично подойдёт творог и фрукт.

Закончите свою тренировку прыжками со скакалкой в медленном темпе, или растяжкой всего тела.

Живите спортом и будьте здоровы!

Комментарии

Загрузка...

Смотрите также

04.06.2020 ЗОЖ
«Живу Спортом» собрал комментарии спортивных экспертов.
«Живу Спортом» - о том, как правильно выбрать и какие бывают велосипеды.
29.05.2020 ЗОЖ
«Живу Спортом» - о том, чем можно заняться, следуя новым правилам.
22.05.2020 ЗОЖ
«Живу Спортом» - о том, как заниматься йогой дома.
19.05.2020 ЗОЖ
«Живу Спортом» - о том, как укрепить организм с помощью дыхательной гимнастики.
04.06.2020 ЗОЖ
«Живу Спортом» собрал комментарии спортивных экспертов.
«Живу Спортом» - о том, как правильно выбрать и какие бывают велосипеды.
Ближайшие спортивные центры
Yandex Карта