Logo_spring
18.11.2020

Как пробежать марафон

Опытные бегуны утверждают, что подготовка к марафонской дистанции начинается с небольших забегов на 5 и 10 километров. После этого можно приступать к полумарафонской дистанции в 21,1 км. Если вы научитесь грамотно распределять силы на этих расстояниях, то можно приступать к подготовке к более длительному и энергозатратному забегу.

«Живу Спортом» расскажет о том, как подготовиться к марафону.

Физическая подготовка

Говорят, что период подготовки к первому в жизни марафону составляет от года до полутора лет. То есть на протяжении всего этого времени нужно систематически вести спортивную подготовку к забегу. Стоит отметить, что для тех, кто неоднократно пробегал полумарафонскую дистанцию, оптимальное время подготовки к 42,2 км составляет 6 месяцев.

Как питаться перед стартом

Перед забегом ваш организм должен быть полон энергии. Поэтому важную роль в этом процессе играет рацион питания. За 1-2 суток до старта активнее употребляйте овощи, фрукты, рыбу, творог, яйца, орехи. Полностью исключите фастфуд и принимайте пищу в режиме «дробного питания» (до 350 г за порцию). На ужин перед стартом можно сварить рис, или макароны с куриной грудкой, а также поесть запечённые овощи. На завтрак приготовьте овсяную кашу, а за час до старта съешьте банан.


Кстати, за 3-5 дней до забега включите в ваш рацион цельнозерновые продукты. Также не забывайте, что углеводы употребляются до тренировок, а жиры и белки – после.

Психологическая подготовка

Заставьте себя поверить в то, что пробежать марафон – главная цель на текущий год и сделайте соответствующую отметку в личном календаре. Расскажите о своей затее родным и близким, пусть как можно больше людей узнает о ваших намерениях. В таком случае вам будет очень неудобно «давать заднюю».

Что взять с собой

Обратите внимание на кроссовки. Их подошва и они в целом должны соответствовать тем погодным условиям и той местности, в которых будет происходить забег. Кроме того, возьмите с собой поясную сумку, в которой должны находится йод, зелёнка, пластыри, антисептик и другие нужные вам мелочи.


Правила поведения во время забега:

  • Не выкидывайте стаканы с водой, не посмотрев по сторонам
  • Держитесь правой стороны, чтобы более быстрые участники забега смогли беспрепятственно опередить вас
  • Голосом предупреждайте о том, что собирайтесь совершить обгон (при беге в толпе)
  • Если вам стало плохо – сходите на обочину и попросите помощи у волонтёров
  • Помогайте тем, кто нуждается в вашей помощи

Техника бега

Она влияет на скорость, выносливость и распределение нагрузки. Помните, согнутые руки должны двигаться вперёд-назад. Пальцы должны быть слегка согнуты (но не в кулак). Не сгибайтесь, держите спину ровно, ведь сутулая спина даёт дополнительную нагрузку на тело. Дыхание должно быть равномерное – 2 шага вдох, 2 шага выдох.

Восстановление после финиша

Чтобы сердечно-сосудистая система успела перестроиться и дыхание пришло в норму ни в коем случае не останавливайтесь сразу после того, как пересечёте финишную черту. Постепенно сбавляйте темп и продолжайте бежать небольшой промежуток времени. Пейте воду маленькими глотками, употребите протеиновый батончик, а затем легкую углеводную пищу.

Не употребляйте алкоголь, жареную и жирную пищу в течение пяти дней после финиша. Делайте растяжку, примите аминокислоты и сходите на сеанс расслабляющего массажа. Как правило, полное восстановление организма от нагрузок происходит на 21 день после забега.

Живите спортом и правильно распределяйте свои силы!

Комментарии

Загрузка...

Смотрите также

«Живу Спортом» - о том, как прошла юбилейная V гонка с препятствиями «Живу Спортом».
«Живу Спортом» поговорил с одним из самых пожилых участником забегов.
04.09.2020 ЗОЖ
«Живу Спортом» - о лучших способах восстановления организма после пробежки.
23.08.2020
"Живу спортом" - о друзьях наших меньших на забегах.
«Живу Спортом» - о том, как прошла юбилейная V гонка с препятствиями «Живу Спортом».
«Живу Спортом» поговорил с одним из самых пожилых участником забегов.
Ближайшие спортивные центры (Бег)
Yandex Карта