Logo_spring
Ваш регион:
16.04.2019

От стометровки до марафона. Как стать выносливым?

Бег на длинные дистанции – особое искусство. Здесь недостаточно просто бежать вперёд. Необходимо иметь свою тактику, уметь правильно дышать, нужно грамотно распределять нагрузку и постоянно контролировать своё состояние. Тем не менее, без хороших физических данных не обойтись. 

И даже если вы не собираетесь покорять марафонские дистанции, а хотите просто с легкостью подниматься на десятый этаж без лифта, то без развития выносливости не обойтись. Изучайте наши рекомендации и начинайте воплощать мечты в жизнь. 

1. Посетите врача 

Если вы нацелены на качественный результат, то подходить к вопросу нужно со всей серьёзностью. Начните с визита к врачу. Вам нужно убедиться, что со здоровьем всё в порядке, и вы готовы к повышенным физическим нагрузкам. Игнорировать эту рекомендацию не стоит – не зря все профессиональные спортсмены регулярно проходят медицинские обследования. Если вовремя не узнать о проблемах, то исход может быть очень печальным – такое, к сожалению, случается. 


2. Составьте план

Не надо сразу отправляться в ближайший парк, чтобы бежать, пока не кончатся последние силы. Составьте подробный план тренировок, прежде чем надевать кроссовки. Изучите литературу, посмотрите видео, почитайте обсуждения в беговых сообществах. Словом, погрузитесь в процесс. Так вы сможете понимать, что и зачем вы делаете. Непродуманные и бессмысленные тренировки могут не только не принести результата, но и навредить. К тому же, четкий план поможет не бросить занятия на половине пути. Если есть возможность, можете обратиться к тренеру или более опытному товарищу, который поможет с составлением графика и состава тренировок.


3. Подружитесь с цифрами

Проверили здоровье и составили план? Замерьте свои спортивные показатели, чтобы было с чем сравнивать. Речь не столько об объёмах тела и весе, сколько о физических данных. Засеките, сколько времени требуется, чтобы преодолеть определенную дистанцию, например, в 2 километра. Потом будет легче отслеживать прогресс. Кроме того, научитесь следить за частотой пульса – это крайне важный показатель при беге на длинные дистанции. Возможно, будет не лишним приобрести фитнес-трекер – он станет хорошим помощником на тренировках.


4. Начните с малого

Начните с простых тренировок, во время которых будете чувствовать себя комфортно. Приучите ваш организм к нагрузке, при этом не перегружая его. Если сразу начать «вкалывать» и стараться преодолевать невозможное, то можно отбить всё желание тренироваться или просто получить травму. Вам комфортно пробегать три километра, а после пяти вы еще неделю приходите в себя? Начните бегать по три, главное – регулярность. Придерживайтесь составленного плана, не пропуская ни одного занятия.

 

5. Увеличивайте нагрузку

После того, как вы вошли в тренировочный темп, можно плавно увеличивать нагрузку. Не нужно работать «на износ», сложность тренировок должна расти постепенно. Особенно эффективными считаются интервальные тренировки, когда многократно повторяются непродолжительные, но интенсивные нагрузки. Постепенно увеличивайте дистанцию, которую пробегаете.

Но даже если вы тренируете выносливость, чтобы показывать хорошие результаты на беговых стартах, в вашем расписании должны быть не только тренировки по бегу. Рекомендуется добавлять длительные заплывы в комфортном темпе, прыжки на скакалке. Хорошо развивают выносливость и, требующие больших затрат сил спортивные игры, – футбол, баскетбол, волейбол.

Но имейте ввиду, что на каждой тренировке не нужно выдавать свой максимум. Регулярность и безопасность гораздо важнее. Те, кто готовятся к марафону, никогда не бегают по 42 километра на тренировках.


6. Питание

Без правильного питания все труды пойдут насмарку. Откажитесь от продуктов, которые обеспечивают энергией лишь на маленький промежуток времени. Предпочтение перед тренировками отдавайте сложным углеводам, например, каше с фруктами. В целом, нужно обогащать свой рацион – овощи, фрукты, орехи, злаки, кисломолочные продукты, мясо и рыба должны регулярно присутствовать в вашем меню.

Но даже правильно составленный рацион не сможет моментально обеспечить вас всеми нужными витаминами и микроэлементами - возможно, придётся пропить дополнительные курсы. Например, быстрая утомляемость может быть вызвана железодефицитной анемией, к которой особенно склонны люди, которые мало или вовсе не употребляют мясо. Подробно проконсультировать сможет лишь врач, однако правильное питание наладить придётся в любом случае. Не стоит забывать и о достаточно количестве чистой воды.


7. Настроение

Всё вышеперечисленное не поможет, если тренировки не будут приносить радость. Заряжайтесь хорошим настроением и не воспринимайте занятия как тяжёлую необходимость. Это не значит, что каждая тренировка должна быть легкой и веселой, но трудности и усталость на тренировках должны приносить чувство удовлетворения, а каждый новый спортивный рекорд на стартах вызывать неподдельную гордость и желание двигаться дальше.


Автор статьи:
Маша Золотухина

Комментарии

Загрузка...

Смотрите также

Обзор популярных и модных аксессуаров, которые не дадут вам умереть от жажды во время тренировки.
15.05.2019 ЛАЙФХАК
Рассказываем о научных и жизненных методах, которые помогут определить вам идеальное время для бега.
08.05.2019 ИСТОРИЯ
Рассказываем, как герои не забывали о спорте даже во время войны.
Как прошёл самый красочный забег весны?
Обзор популярных и модных аксессуаров, которые не дадут вам умереть от жажды во время тренировки.
Ближайшие спортивные центры (бег)
Yandex Карта